A bemelegítés (warm up) a szervezet sokoldalú átmozgatását jelenti, ami mintegy előkészíti a szervezetet a nagyobb terhelés elviselésére. A szervezet nyugalmi állapotból való fokozatos átvezetése egy terheléses állapotba, a szervezet felkészítése a magasabb szintű terhelésre. A bemelegítéssel ráhangolódunk az edzésre, mert ideg-izom kapcsolatunk aktivizálódik, mert testhőmérsékletünk megemelkedik, ízületeink “beolajozódnak”. Ezért minden edzést ezzel a nagyon fontos edzéselemmel kell kezdeni, így csökkentjük minimálisra a sérülések kockázatát.

Fő támadáspontok a bemelegítés során:

• a keringés és a légzés szervrendszere, valamint a belső szervek,
• az izomműködés, illetve az ízületi rendszer,
• az idegrendszer.

A bemelegítés célja:

Az általános biológiai-fiziológiai, pszichikai készenléti állapot megteremtése a fokozott munkára, edzésterhelésre.

A bemelegítésben alkalmazott terhelés: a bemelegítés alatt a szervezetnek fokozatosan növekvő optimális terhelésre van szüksége. Az optimális terhelés megtalálása szinte lehetetlen, de törekedni kell rá.

A bemelegítés időtartama: a fokozatosan növekvő terhelés mellett a bemelegítés időtartamát is optimalizálni kell az adott klimatikus viszonyok között. Az optimális időtartam betartását a bemelegítendő szervrendszerek élettani szükségletei diktálják.

A bemelegítés fajtái:

• általános bemelegítés (élettani szempontok dominálnak),
• speciális sportági bemelegítés (az edzés fő része tartalmának speciális követelményei dominálnak).

Az általános bemelegítésben a szervezet nagyobb terhelésre való felkészítését az izomrendszer, ízületi rendszer, a szív és keringési rendszer, az energiaszolgáltató rendszerek, az érzékszervek és idegrendszer együttműködésének és kölcsönhatásainak ismeretében kell megoldani.

Az izomrendszer felkészítését:

• az izmok merev nyugalmi tónusának oldásával,
• az izmok és ez által az egész test hőmérsékletének emelésével
• a szív- és vázizmok fokozott vér- és oxigénellátásával érhetjük el.

Az izomtulajdonságok, mint az összehúzódási és elernyedési képesség, rugalmasság, ingerelhetőség, nyújthatóság javulnak, alkalmassá válnak a hatékony munkavégzésre.

Az ízületi rendszer felkészítését:

• az ízületi felszínek „olajozása”,
• az aktív és passzív ízületi mozgásterjedelmek növelése,
• a korábban fejlesztő hatásokkal már megszerzett mozgásterjedelem elérése jelenti.

A szív és keringési rendszer felkészítése:

Egy nyugalmi aerob állapotból, vagyis a relatív nyugalmi pulzusszámról indulva a maximális terheléses pulzus 55-65%-áig történő fokozatos terhelés jelenti.

Az energiaszolgáltató rendszerek:
Az izomrendszer és a keringési rendszer felkészítésével egyidejűleg mobilizálódnak.
Ha az izomrendszer és a keringési rendszer terhelése fokozatosan emelkedő, a mozgáshoz szükséges energiaszolgáltatás optimális.

Az érzékszervek és idegrendszer felkészítését:

A sokféle irányváltoztatással járó hely- és testhelyzet változtató mozgással érjük el.

A bemelegítésben alkalmazott terhelés tervezése és ellenőrzése:

Ahhoz, hogy a bemelegítéses pulzusszámot pontosan ki tudjuk számolni, tudnunk kell a maximális pulzus kiszámolását is:

Hrmax = maximális terheléses pulzus szám

Pulzus szám: percenkénti szívverések száma

Hrmax = 210 – (életkor/2) – testtömeg 10%

Ezzel a módszerrel meghatározhatjuk azt a pulzusszámban kifejezett terhelési tartományt, amit a bemelegítés alatt el kell érnünk, mivel figyelembe veszi az életkort és a testtömeget. A módszer egyénre szabott, és 15 éves kortól alkalmazható.

Bemelegítéses pulzus szám:

HRmax * 0,55 – 0,65 %

Munkapulzus érték számolása (az egész edzés ideje alatt bejárható pulzus szám tartomány): 

HRmax * 0,55 – 0,95 %

Aerob állóképesség fejlesztéshez (aerob: oxigén felhasználása melletti energia felszabadítás. Aerob edzés alatt a testmozgáshoz kellő energia előállítása nagy mennyiségű oxigén felhasználásával történik. A test a rendelkezésére álló szénhidrátokat és zsírokat oxigénégetéssel éri el, így biztosítva az izmoknak kellő energiát.):

Hrmax * 0,70 – 0,80 % 

Anaerob állóképesség fejlesztéshez (anaerob: oxigén hiányos állapotban történő energia felszabadítás. Anaerob mozgásról akkor van szó, mikor az (izom) munkához kellő energia előállításához (tápanyagégetéshez) a szervezetnek nincs elegendő oxigénje. Magas intenzitásának köszönhetően az anaerob mozgás rövid ideig tartható fenn, és törvényszerűen pihenési szakasz követi):

Hrmax * 0,85 – 0,95 %

Általános bemelegítés:

Az általános bemelegítés alatt értjük a szervezet sokoldalú előkészítését, átmozgatását a fokozott munkavégzésre.

• A fokozatosság elvét betartva kell a test valamennyi izomcsoportját megmozgatni, az ízületi mozgékonyságot optimális szintre emelni, előkészíteni az egyént a maximális intenzitású terhelések sérülésmentes elviselésére.
• Meg kell teremteni az optimális izgalmi állapotot, valamint a kedvező pszichikai, érzelmi körülményeket.
• A bemelegítés mozgásanyagát a sportfoglalkozáshoz, illetve a résztvevők felkészültségi szintjének megfelelően kell összeállítani.
• A gyakorlatok variálását, kombinálását felhasználva haladhatunk testrészenként vagy ízületi csoportonként (nyak-, kar-, törzs-, lábgyakorlatok) a mozgások végeztetésében.
• Anyagát tekintve a természetes gyakorlatoktól a határozott formájú gyakorlatokig a gimnasztika valamennyi mozgáscsoportját felhasználhatjuk.

A személyi edzéseimen az edzések megkezdése előtt un. Pre-strech gyakorlatsort hajtunk végre, melyben szigorúan kerülendő az után mozgás, rugózás, és a körzés, így minimálisra tudjuk csökkenteni az izmokban keletkező mikro szakadásokat.

A személyi edzéseimen használt bemelegítő gyakorlatsor a következő: