Szigorúan az angol rövidítés, fordításából a High Intensity Interval Training kiindulva, Magas Intenzitású Intervallum Edzést jelent. Egy olyan mozgásforma, mely rövid, de robbanásszerűen intenzív szakaszok és rövid pihenők ciklikus ismétlődésén alapul. Gyakorlatilag bármilyen mozgást végezhetünk e módszer alapján.

Mint hivatásos személyi edző, a klienseimmel mindig biztonságosan, és csak megalapozott edzésfelkészültség és egészségi állapot mellett hajtatom végre az ilyen típusú edzéseket, így ha bármilyen sportági tapasztalat és előedzettség nélkül kezdenél egyedül bele, akkor arról most szeretnélek lebeszélni.

Tudnod kell, hogy a HIIT edzés extrém terhelést jelent nemcsak az izmaidnak, hanem a szív-, és érrendszerednek, a légző rendszerednek is, ami azt jelenti, hogyha otthon, egyedül, felügyelet nélkül edzel, és edzésmódszer nélkül csinálod a gyakorlatokat, könnyen okozhatsz magadnak komoly sérüléseket.

Hogyan lesz hatékony a HIIT edzés?

Az ilyen típusú edzések egyik elengedhetetlen kelléke a pulzusmérő óra, mivel a terhelés legegyszerűbben a szívverés intenzitásával szabályozható. Ha nincs ilyen órád, akkor célszerű beszerezni, mivel a csukló belső oldalán kézzel kitapintani a percenkénti szívveréseid számát nagyfokú edzés tapasztalatot igényel.

Az edzés során ugyanis a legfontosabb számok a terhelési pulzusszámok:

A Maximum Pulzus 80% (alsó határ)-án és a 95% (felső határ)-án kell az a gyakorlatokat végrehajtanod.

Ezt a következő képlettel tudod kiszámolni:

HRmax = 210 – (életkor/2) – testtömeg 10%

pl: HRmax = 210 – (40/2) – 90 * 0,1 = 181 Bpm, tehát a terhelési pulzus: 145 Bpm – 172 Bpm között lesz.

Az edzésednek e között a két érték között kell lennie 10-20 percen keresztül.

Hogyan végezz HIIT edzést?

Mint már sokszor leírtam, csak megfelelően megtervezett és kontrolált az adottságaidat, az egészségi állapotodat és fitness céljaidat figyelembe vevő személyre szabott edzéstervet használj vagy keress fel egy személyi edzőt ehhez az edzésmódszerhez. Az edzés lényege a terhelés és pihenés meghatározott váltogatása gyakorlatról gyakorlatra, ezért az ilyen edzéseket célszerű időre végezni. Pont azért, mert a munka és a pihenés arányát előre meg lehet időben határozni, ami segít fenntartani az intenzitást.

Milyen módszereket használhatsz a HIIT edzés során?

Itt is be kell tartanod a könnyebbtől a nehezebb felé haladás elvét (kezdj az alappal, majd ahogy javul a kondíciód, akkor fokozd tovább a terhelést) és az egyéni különbségek elvét (két ember, még ha egykorú és egy testtömegű is, akkor sem lesz ugyanolyan kondícióban).

• Időarányos terhelés:
  1. 1:3 arány (20 mp terhelés és 60 mp pihenő)
  2. 1:2 arány (20 mp terhelés és 40 mp pihenő)
  3. 1:1 arány (20 mp terhelés és 20 mp pihenő)
• Pulzusarányos terhelés:
  1. 20 mp terhelés a HRmax 95%-án és utána pulzus meg nyugvás a Hrmax 80%-ig
  2. 20 mp terhelés a Hrmax 95%-án és utána pulzus megnyugvás a Hrmax 85%-ig
  3. 20 mp terhelés a Hrmax 95%-án és utána pulzus megnyugvás a Hrmax 90%-ig

A HIIT edzés előnyei a hagyományos edzéssel szemben:

• Időspórolás! Ami mellette szól az elsőnek egyértelműen az edzés lerövidülése, hiszen 15 perc kőkemény HIIT edzés felér 1 óra közepes intenzitású fitness edzéssel így megspórolható 45 perc, amit mondjuk, kardióedzéssel lehet eltölteni.
• Magas energiafelhasználás! Egy közepes intenzitású fitness edzésnél általában 50%-70% a felhasznált kalóriák zsírból történő felhasználása, a HIIT alatt ez csak 25% körüli. De a teljes energiafelhasználás 5-ször magasabb ezeken az edzéseken, így ugyan alacsonyabb százalék származik a zsírfelhasználásból, de összességében mégis több. Ráadásul felpörgeti az anyagcserét, így az edzést követő 2 órában is magas energiafelhasználás valósul meg a szervezetben.
• Nagyfokú teljesítményjavulás! A módszer lényege, a robbanékonyság fejlesztése, melyben rövid ideig a legmagasabb intenzitású feladat végrehajtást végezzük, majd utána viszont aktív pihenő következik, ahol nem állunk le, csak a teljes intenzitás 10-50%-os végrehajtása, aztán újra a legmagasabb intenzitással folytatjuk. Így a szervezet is meg tanul magasabb tempón dolgozni, ami aztán a normál mozgásban is érezhető teljesítményemelkedést okoz.
• Egy ideig eszközt sem igényel! Azt is mondhatom, hogy rajtad kívül gyakorlatilag semmi nem kell hozzá, így a sportcipőn és ruhán kívül más befektetést nem igényel. Azonban személyi edzőként egy edzőteremben sokkal hatékonyabb, koordináltabb és változatosabb gyakorlatokat tudok végrehajtatni klienseimmel, nem beszélve a motiválásról, ami a maximális teljesítménynél nélkülözhetetlen. Miután a szervezet egy idő után, mindenféle edzéstípushoz és módszerhez habituálódik (alkalmazkodik), ezért egy idő után célszerű edzőteremben végezni ezeket a típusú edzéseket is.
• Nincs izomvesztés. A begyorsult ritmus miatt a szervezet könnyebben nyúl a zsírtartalékokhoz, ha betartod a pihenőket. Éppen emiatt különösen ajánlott súlyzós edzés mellé, hiszen így nem a nehezen felépített izmaidat veszíted, hanem a felesleges zsírt.

A HIIT edzés hátrányai a hagyományos edzéssel szemben:

• Kezdőknek kifejezetten ellenjavallott ez az edzésmódszer, mivel alaposan megterheli a teljes szervezetet, ezért csak egészségesen (a szív- és érrendszer, a légző rendszer, és mozgató rendszer teljes egészsége mellett), szabad elkezdeni.
• Ha valóban jól csinálod, időnként el fog sötétülni körülötted a világ, sőt erős hányingered is lehet, mely az oxigénhiányból adódik.
• Sérülésveszély kockázata fokozottan jelen van. Mivel teljes erőbedobással végzed a gyakorlatokat, így azok koordinációja az elfáradással lineárisan csökken, így lehet olyan mozdulat is benne, mely sérüléshez, húzódáshoz vezethet.
• Időskorban a szív túlterhelése miatt nem javasolt, illetve nem is lehet edzéscél.
• Túlzottan merev izomzat esetén sem javasolt.

Az állóképesség leghatékonyabb módszere az interval edzés, ezt már több évtizede tudjuk, mi a szakemberek. Az élsportban a fartlek, a tempó, és az interval edzésmódszerek már hosszú ideje jelen vannak. A HIIT módszer is ezeken az elveken alapul, viszont itt a magas intenzitás tényleg magas pulzusszámmal kell, fog párosulni. Kifejezetten haladóknak javaslom, de ha valaki ilyen mozgást szeretne a 0-ról végezni, akkor célszerű azt alaposan és tudatosan megtervezni, az edzéseket koordinálni. Személyi edzéseimben is használom a HIIT módszert, de csak, mint kiegészítést, mivel annyira intenzív, hogy annak aki hosszú éveket szeretne egészségesen és biztonságosan, sérülések nélkül mozogni nem ez a leghatékonyabb mozgásforma, mivel ahhoz túl intenzív. Gondoljunk csak bele, hogy az élsportolók sem egész életükben élsportolók, így egy bizonyos kor után, nem várhatják el maguktól sem a maximumot.